雙臂啞鈴劃船是一種鍛煉上肢力量的有效動作。首先，拿著合適重量的啞鈴，讓身體俯身，彎腰使上半身與地面平行，膝蓋微微彎曲，雙臂自然下垂，這是起始姿勢。然后，將雙肘貼近身體，同時向上提拉啞鈴，直到靠近肋下位置，停頓片刻。最后，慢慢放下雙臂，回到起始姿勢，這樣就完成了一次雙臂啞鈴劃船動作。

單臂啞鈴劃船是一種使用單臂進行啞鈴劃船的運動，可以有效鍛煉單側上肢力量。首先，右手持合適重量的啞鈴（以左臂啞鈴劃船為例），讓身體俯身，右手的手掌和膝蓋撐在啞鈴凳上（或者只將右手撐在啞鈴凳上，右腿站在地上），左腿微微彎曲以保持平衡。然后，左臂的肘部貼身向上提拉啞鈴，直到靠近肋下位置，稍作停頓。最后，緩慢放下左臂，回到起始姿勢，然后換右臂進行啞鈴劃船。

這兩種劃船動作能夠有效鍛煉背部、肩部和手臂的肌肉，有助于增強上肢力量和改善體型。在進行這些動作時，應確保姿勢正確，保持腰背挺直，注意控制啞鈴的重量和動作的幅度，以避免受傷。同時，逐漸增加訓練的重量和次數，可以提高肌肉的耐力和力量。這些訓練動作在健身和體能訓練中都具有重要的作用，適合任何愿意增強上肢力量的人士進行練習。