要鍛煉突出的胸肌和腹肌，需要專注于合適的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃。

首先，做胸肌鍛煉，如俯臥撐、啞鈴臥推等，可增加胸肌力量和大小。

其次，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，如仰臥起坐、腹肌輪等，可加強(qiáng)腹肌肌肉群。

同時(shí)，合理的飲食很重要，增加蛋白質(zhì)攝入如雞胸肉、魚類等，有助于肌肉成長。